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這幾年很流行評選超級食物,許多的單位會依照年度或是地區選出超級食物,超級食物(Superfood)定義為「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」又或是「被認為對健康有益的非常營養的食物」簡單說,超級食物就是指那些食物比另一些食物更有益健康,超級食物指的大部分都是天然的食物,其中可能有特別高的抗氧化物、維生素或其他營養素。

營養素

我們來看看對眼睛有益的超級食物內應該有哪些抗氧化物、維生素或相關的營養素,包括了維生素AB群、CE,以及蛋白質、鈣質,還有DHA及鋅等。

 

營養素

營養素功能

維生素A

維生素A與胡蘿蔔素為眼睛的黏膜細胞產生的重要營養素,黏液不足的話眼睛就會乾澀、疲勞及充血等問題,進一步會引起乾眼症;

維生素A是構成視網膜表面的光敏感色素形成關鍵,而類胡蘿蔔素能促進視紫質達到正常含量,因此在缺乏維生素A時,眼睛對黑暗環境的適應能力會衰退,也容易被暗視野之後出現強光對眼睛造成損害,夜盲症就是缺乏維生素A引起的,除此乾眼症及角膜軟化症也與缺乏維生素A有關。

維生素B

維生素B群與維持神經系統健康有很大的關係,而眼睛有許多的視覺神經細胞,因此兩者息息相關,除此之外B群也有保護角膜的作用。如果缺乏維生素B群,容易產生畏光、視力模糊、流淚等症狀。

 

維生素C

維生素C的主要功能為抗氧化,除此之外還可以防止及減弱紫外線與氧氣對眼睛晶狀體的損害,以及延緩水晶體老化。

眼睛內的水晶體主要成份為膠原蛋白,而維生素C是合成人體膠原蛋白的最重要元素,除此還可以增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞,,降低罹患白內障的機會,幫助增進眼球健康。

維生素E

維生素E主要功能也是抗氧化,降低眼球中的自由基,排除人體內不正常堆積的氧化物、自由基,避免組織破壞,延緩眼睛老化,對眼睛水晶體、視網膜有保護的功能,除此之外也有研究指出可幫助末稍血管擴張,改善血液循環。

 

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營養素

營養素功能

蛋白質

蛋白質是組成細胞的主要成份,組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質,因此嚴重缺乏蛋白質時也會影響眼睛的正常視覺。

鈣質

鈣與視神經生理活動,還負責維持眼球彈性,因此若是缺乏鈣,眼睛調節失靈,可能會有視線模糊,或視力忽然大幅度下降的假性近視。因此,適度的鈣有消除眼睛緊張的作用,減輕眼疲勞。

葉黃素

葉黃素是我們常常聽到的護眼營養素,它是經研究證實,可以進入黃斑部的營養素,能幫助眼睛過濾藍光和紫外線,使視網膜黃斑部免於受到傷害。

花青素

花青素是一種強而有力的抗氧化劑,花色素對抗自由基的能力是維生素E50倍、維生素C20倍。它可以阻止自由基對人體的傷害,它主要的功能為延緩黃斑部的退化,還可以改善血管彈性,被稱為「動脈粥樣硬化的解毒藥」

DHA

DHA是眼睛視網膜的重要成分,也是維持眼睛健康不可缺乏的營養, 能強化感光神經細胞,並有助視力的敏銳度還能減少黃斑部的病變。

鋅在眼球的含量是全身體器官中最高的,它有抗氧化的功能,有降低水晶體混濁的機率,除此之外再加維生素EC,能降低黃斑部病變惡化的風險。

眼睛對缺鋅相當敏感,鋅不足會引起多種眼睛問題,包括弱光下視物不清、視神經萎縮、視功能低下、辨色力差、屈光不正、視野小、弱視、夜盲、白內障,視網膜及視神經病變等

另外鋅參加維生素A的代謝,而維生素A是維護視力健康的重要物質,如果缺鋅,維生素A就不能正常發揮作用,進而影響視力。

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講到鋅就不能忘記蚵

超級食物

根據眼睛保健所需的營養素,以及被選出的超級食物種類,我們評選出幾種有益眼睛健康的超級食物,包括了南瓜、豆類、柳橙、黃豆、火雞(雞胸肉)、優格、地瓜葉、藍莓、野生鮭魚及海鮮類等,超級食物主要的營養素種類及功能詳述如下。

超級食物

營養素

功能

南瓜

維生素A

把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括α和β蘿蔔素)。富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

除此之外南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養素,纖維的含量也相當高。

豆類

維生素B

所有的豆類都是超級食物,豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉且含有多種蛋白質。

柳橙

維生素C

柳橙等柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。

柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

黃豆

維生素E

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白,並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸,最重要的是,黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素,如植物性雌激素,也是最佳植物性蛋白質來源。

火雞(雞胸肉)

蛋白質

火雞(雞胸肉)是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。也提供豐富的營養素,尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6B12,以及鋅,有益心臟健康,並有助於降低罹患癌症的風險,及維持免疫系統的健康。

 

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黃豆富含維生素E,也是最佳植物性蛋白質來源。

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牛奶是優良的鈣來源

超級食物

營養素

功能

優格

鈣質

優格提供許多有益健康的物質,例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群。優格是益菌的來源,這些益菌有益消化道的健康,進而強化免疫系統。

地瓜葉

葉黃素

地瓜葉,富含葉黃素及玉米黃素,美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜,因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物,可以預防心臟病、發炎與一些癌症。 地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵,只要吃一盤,幾乎可以滿足一天的需求。 

藍莓

花青素

藍莓類含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

野生鮭魚

DHA

 野生鮭魚提供DHA等必需脂肪酸,鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3,就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身體製造理想的細胞膜。

海鮮類

食物中海鮮類的蚝、蝦、蟹的鋅含量最為豐富,一隻小小的蚝就幾乎等於一天中鋅的需求量(15毫克)。此外,蚝因富含糖原或牛磺酸,具有提升肝臟功能的作用,且滋養強身。

我們可以發現與眼睛健康的超級食物許多都與抗氧化,減少自由基,降低眼睛損傷的程度有關係,除了用食物由內下手防止眼睛損傷外,外在的防護也不能少,一副優秀的眼鏡,能夠完整的防護紫外線、藍光及強光等有害光線傷害的,是做好眼睛健康萬萬不可以少的重要伙伴。

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鮭魚DHA等必需脂肪酸及不飽和脂肪酸omega-3

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海鮮類有豐富的鋅

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 一副好的太陽眼鏡是由外保護眼睛的好伙伴

 

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